Gli esercizi di forza sono progettati per aumentare la massa muscolare, migliorare la potenza esplosiva e rinforzare le articolazioni. Ecco alcuni degli esercizi più efficaci:

1. Sollevamento Pesi

Squat

• Obiettivo: Rafforzare gambe e core.

• Esecuzione: Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle, scendi con i fianchi come se stessi sedendoti su una sedia immaginaria, assicurandoti che le ginocchia non superino le punte dei piedi. Torna alla posizione iniziale spingendo attraverso i talloni.

Deadlift

• Obiettivo: Rafforzare la catena posteriore (schiena, glutei, ischiocrurali).

• Esecuzione: Piegati in avanti con la schiena dritta per afferrare il bilanciere, solleva il peso mantenendo la schiena in posizione neutra e le ginocchia leggermente flesse, e poi ritorna alla posizione di partenza.

Bench Press

• Obiettivo: Rafforzare pettorali, tricipiti e spalle.

• Esecuzione: Sdraiati su una panca con i piedi a terra, impugna il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle, abbassa il bilanciere fino a sfiorare il petto e poi spingilo verso l'alto fino a estendere completamente le braccia.

2. Esercizi a Corpo Libero

Push-Up

• Obiettivo: Rafforzare pettorali, tricipiti, spalle e core.

• Esecuzione: Inizia in posizione di plank, abbassa il corpo piegando i gomiti fino a sfiorare il pavimento con il petto, e poi spingi verso l'alto tornando alla posizione iniziale.

Pull-Up

• Obiettivo: Rafforzare schiena, bicipiti e spalle.

• Esecuzione: Afferrando una barra con le mani leggermente più larghe delle spalle, solleva il corpo fino a portare il mento sopra la barra e poi abbassa lentamente.

Plank

• Obiettivo: Rafforzare il core.

• Esecuzione: Inizia in posizione di push-up, mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, contraendo gli addominali e mantenendo la posizione.

Gli esercizi di condizionamento migliorano la resistenza cardiovascolare, la velocità e l’agilità, elementi essenziali per gli sport da combattimento. Ecco alcuni esercizi chiave:

1. Interval Training

High-Intensity Interval Training (HIIT)

• Obiettivo: Migliorare la capacità aerobica e anaerobica.

• Esecuzione: Alterna brevi periodi di esercizio ad alta intensità (30-60 secondi) con periodi di recupero attivo o riposo (30-60 secondi). Esempi includono sprint, burpee e salto con la corda.

Tabata

• Obiettivo: Migliorare la resistenza e la potenza.

• Esecuzione: 20 secondi di esercizio intenso seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuti per 8 cicli (4 minuti totali). Esempi includono squat jump, mountain climber e box jump.

2. Circuit Training

Full-Body Circuit

• Obiettivo: Combinare forza e condizionamento in una singola sessione.

• Esecuzione: Completa una serie di esercizi consecutivi (ad esempio, push-up, squat, burpee, pull-up, plank) con brevi periodi di riposo tra ogni esercizio. Ripeti il circuito 3-4 volte.

3. Specific Conditioning Drills

Shadowboxing

• Obiettivo: Migliorare la tecnica, la velocità e la resistenza specifica per il combattimento.

• Esecuzione: Esegui combinazioni di pugni e calci immaginando un avversario. Mantieni un ritmo elevato per 3 minuti, simile a un round di combattimento, seguito da 1 minuto di riposo.

Battling Ropes

• Obiettivo: Migliorare la forza e la resistenza delle braccia e del core.

• Esecuzione: Alterna ondeggiamenti rapidi delle corde con movimenti potenti e controllati per intervalli di 30-60 secondi.

Sledgehammer Training

• Obiettivo: Migliorare la forza esplosiva e la resistenza.

• Esecuzione: Colpisci un pneumatico con una mazza da sledgehammer, alternando i lati per bilanciare il lavoro muscolare. Esegui per intervalli di 30-60 secondi.

Per massimizzare i benefici dell'allenamento e prevenire infortuni, è fondamentale includere esercizi di recupero e prevenzione:

Stretching e mobilità

• Obiettivo: Migliorare la flessibilità e ridurre la tensione muscolare.

• Esecuzione: Dedica 10-15 minuti dopo ogni allenamento a stretching statico e dinamico, concentrandoti sui gruppi muscolari principali utilizzati durante l'allenamento.

Foam rolling e Auto-Massaggio

• Obiettivo: Rilasciare le tensioni muscolari e migliorare la circolazione.

• Esecuzione: Utilizza un foam roller o palline da massaggio per massaggiare i muscoli tesi, mantenendo la pressione su ogni punto trigger per 30-60 secondi.

Esercizi di stabilità e bilanciamento

• Obiettivo: Rafforzare i muscoli stabilizzatori e prevenire infortuni.

• Esecuzione: Includi esercizi come il single-leg deadlift, il lavoro sulla balance board e il core stability (ad esempio, Russian twists e leg raises).