Il riscaldamento è fondamentale per preparare il corpo all'allenamento intenso, aumentare la temperatura corporea e migliorare la mobilità articolare. Un riscaldamento efficace dovrebbe durare tra 10 e 15 minuti e includere le seguenti componenti:

1. Attività cardiovascolare leggera

Obiettivo: Aumentare la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna.

Esempi di esercizi:

• Corsa leggera o jogging sul posto
• Salto con la corda
• Ciclismo su cyclette
• Camminata veloce

2. Mobilità articolare

Obiettivo: Preparare le articolazioni e migliorare la loro mobilità.

Esempi di esercizi:

• Rotazioni del collo, spalle, gomiti e polsi
• Rotazioni del bacino e delle anche
• Circonduzioni delle ginocchia e caviglie

3. Stretching dinamico

Obiettivo: Allungare i muscoli in movimento per prepararsi ai movimenti specifici dell'allenamento.

Esempi di esercizi:

• Affondi in movimento
• Kick a gamba dritta (calci frontali)
• High knees (ginocchia alte)
• Butt kicks (calci ai glutei)

4. Esercizi
specifici di attivazione

Obiettivo: Attivare i muscoli specifici utilizzati nel combattimento.

Esempi di esercizi:

• Shadowboxing
• Drill tecnici a bassa intensità
• Movimenti di footwork

L'allenamento principale vari a seconda degli obiettivi specifici della sessione, che possono includere tecnica, forza, resistenza o combinazioni di queste componenti. Ecco una guida generale per strutturare l'allenamento principale:

1. Sessione tecnica

Obiettivo: Migliorare le abilità specifiche dello sport.

Esempi di esercizi:

• Pad work (lavoro con i colpitori)
• Drill tecnici (combinazioni di pugni, calci, prese)
• Sparring controllato
• Esercizi di footwork

2. Allenamento di forza

Obiettivo: Aumentare la potenza e la resistenza muscolare.

Esempi di esercizi:

• Sollevamento pesi (squat, deadlift, bench press)
• Esercizi a corpo libero (push-up, pull-up, plank)
• Lavoro con kettlebell (swing, snatch, clean and press)
• Allenamenti pliometrici (salti su box, salti in lungo)

3. Allenamento cardiovascolare

Obiettivo: Migliorare la resistenza aerobica e anaerobica.

Esempi di esercizi:

• Circuiti HIIT (High-Intensity Interval Training)
• Allenamenti di resistenza continua (corsa lunga, ciclismo)
• Allenamenti combinati (tabata, fartlek)

4. Combinazioni e circuiti

Obiettivo: Integrare diversi tipi di allenamento in una singola sessione.

Esempi di esercizi:

• Circuiti di forza e cardio
• Combinazioni di tecnica e resistenza
• Esercizi di conditioning specifici per il combattimento (battling ropes, sledgehammer)

Il defaticamento è altrettanto importante quanto il riscaldamento e l'allenamento principale, poiché aiuta il corpo a tornare gradualmente a uno stato di riposo, riduce l'accumulo di acido lattico e previene l'indolenzimento muscolare. Un defaticamento efficace dovrebbe durare tra 10 e 15 minuti e includere le seguenti componenti:

1. Attività cardiovascolare leggera

Obiettivo: Ridurre gradualmente la frequenza cardiaca.

Esempi di esercizi:

• Camminata leggera
• Corsa leggera
• Pedalare a ritmo lento

2. Stretching statico

Obiettivo: Allungare i muscoli per migliorare la flessibilità e ridurre la tensione.

Esempi di esercizi:

• Stretching per i gruppi muscolari principali (quadricipiti, ischiocrurali, polpacci)
• Stretching per la parte superiore del corpo (spalle, pettorali, tricipiti)
• Stretching per il tronco e la schiena

3. Tecniche di respirazione e rilassamento

Obiettivo: Ridurre lo stress e favorire il rilassamento.

Esempi di tecniche:

• Respirazione diaframmatica (respirazione profonda)
• Meditazione guidata
• Esercizi di visualizzazione positiva

4. Auto-massaggio e Foam Rolling

Obiettivo: Rilasciare le tensioni muscolari e migliorare la circolazione.

Esempi di esercizi:

• Foam rolling per i muscoli delle gambe, della schiena e delle braccia
• Utilizzo di palline da massaggio per aree specifiche (piedi, spalle)
• Massaggio manuale leggero